Je hebt bevallen. Je lichaam heeft iets groots gedaan. In de weken en maanden daarna vraagt je bekkenbodem aandacht, ook als de bevalling voorspoedig verliep. Want of je nu een scheur hebt gehad of niet, je bekkenbodem heeft negen maanden lang extra gewicht gedragen en tijdens de uitdrijving flink wat te verduren gehad.
Goed nieuws: de meeste vrouwen herstellen volledig. Maar herstel gaat niet vanzelf en vraagt wel om geduld.
Wat doet de bekkenbodem eigenlijk?
De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel die als een soort hangmat onder in je bekken zit. Het houdt je blaas, baarmoeder en darmen op hun plek, speelt een rol bij plassen en poepen, en is betrokken bij seksualiteit. Tijdens de zwangerschap staat het onder constante druk. Tijdens een vaginale bevalling rekt het weefsel maximaal op, soms scheurt het.
Dat vraagt om herstel. Bewust, stap voor stap.
De kraamtijd: rust is actief herstel
De eerste tien dagen zijn bedoeld om te liggen. Niet omdat je ziek bent, maar omdat liggen de bekkenbodem ontlast. Hoe meer je staat en loopt, hoe meer gewicht die spieren moeten opvangen. En dat op een moment dat ze nog nauwelijks kunnen samenknijpen.
Probeer in de eerste week zoveel mogelijk te liggen of half te zitten. Laat de kraamverzorgende en je omgeving het huishouden overnemen. Dit is geen luxe, dit is herstel.
Stimuleer het herstel van de hechtingen door regelmatig te spoelen, goed te koelen en aan de lucht te laten drogen. Ook witch hazel pads kunnen het herstel ondersteunen.
Eerste oefening: leer je bekkenbodem weer voelen
Veel vrouwen merken na de bevalling dat ze hun bekkenbodem nauwelijks kunnen aanspannen. Dat is normaal. De spieren zijn overrekt en tijdelijk verdoofd. Begin niet met krachtig aanspannen, maar met bewustwording.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Adem rustig in. Span bij de uitademing heel zachtjes de bekkenbodem aan, alsof je een druppel urine tegenhoudt. Houd twee seconden vast en laat dan bewust los. Voel je weinig? Geen paniek. Doe dit een paar keer per dag, zonder forceren.
Twee tot zes weken: voorzichtig opbouwen
Na de eerste twee weken mag je iets meer. De bloeding neemt af, hechtingen genezen en je energie keert langzaam terug. Toch is het nog te vroeg voor intensieve belasting.
Wandelen is goed, begin kort en bouw rustig op. Trap oplopen is prima. Zware dingen tillen, lang staan of intensief sporten: nog even niet.
Oefening: aanspannen en loslaten
Je kunt nu iets gerichte bekkenbodemoefeningen toevoegen. Span de bekkenbodem aan, houd vijf seconden vast en laat los. Doe dit tien keer achter elkaar, drie keer per dag. Bouw langzaam op naar tien seconden vasthouden. Let erop dat je je billen en buik ontspannen houdt, de kracht komt alleen van de bekkenbodem.
Wissel dit af met snelle aanspanningen: kort aanspannen en direct loslaten, tien keer snel achter elkaar. Dit traint de snelle spiervezels die je nodig hebt bij hoesten, niezen of opstaan.
Na zes weken: het nacontrole-moment
Rond zes weken na de bevalling heb je een nacontrole bij de verloskundige of gynaecoloog. Dit is een goed moment om te bespreken hoe het met je bekkenbodem gaat. Heb je klachten? Benoem ze, ook als je ze normaal vindt of er een beetje verlegen over bent.
Na een keizersnede is bekkenbodemherstel net zo belangrijk. Je bekkenbodem heeft negen maanden onder druk gestaan, ook al is de baby niet vaginaal geboren. Het littekenweefsel van de keizersnede vraagt bovendien om eigen aandacht. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan ook hierbij helpen.
Zes weken tot zes maanden: terugkeer naar normaal
Pas na zes weken mag je stap voor stap terugkeren naar sport. Begin met wandelen, zwemmen of yoga. Hardlopen, CrossFit of springen zijn pas verstandig als de bekkenbodem voldoende hersteld is, voor de meeste vrouwen is dat niet eerder dan drie maanden na de bevalling (en soms later).
Luister naar je lichaam. Voel je druk of verzakking tijdens of na inspanning? Dan is dat een signaal dat je te snel gaat.
Seksualiteit en herstel
Seks is pas verstandig als de baarmoeder volledig is gesloten, dat wil zeggen: als je geen bloedverlies meer hebt. Dat is gemiddeld vier tot zes weken na de bevalling. Maar veel vrouwen merken dat het lichaam er dan nog niet klaar voor is, en dat is volkomen normaal. Hormonale veranderingen, zeker bij vrouwen die borstvoeding geven, kunnen zorgen voor droogheid en gevoeligheid. Neem de tijd, communiceer met je partner en gebruik zo nodig extra glijmiddel. Maar, je moet er ook mentaal aan toe zijn, hier zullen we op in gaan in een andere blog.
Pijn bij seks na de bevalling is niet iets wat je moet accepteren. Als dit na drie maanden nog speelt, is verwijzing naar een bekkenbodemfysiotherapeut op zijn plaats.
Wanneer moet je aan de bel trekken?
Sommige klachten horen bij herstel. Andere zijn een signaal dat je hulp nodig hebt. Neem contact op met je verloskundige, huisarts of bekkenbodemfysiotherapeut als je last hebt van:
– Urineverlies bij inspanning, hoesten of niezen dat na zes weken nog aanhoudt
– Een zwaar of neerdrukkend gevoel in je onderbuik of vagina
– Pijn bij seks die na drie maanden niet verbetert
– Moeite met het ophouden van ontlasting of winderigheid
– Het gevoel dat je bekkenbodem nooit echt ontspannen is
Wacht niet te lang. Hoe eerder je begint met gerichte begeleiding, hoe sneller en vollediger het herstel verloopt.
Heb je vragen over je bekkenbodemherstel of wil je weten of je klachten normaal zijn? Bij Verloskundigenpraktijk Wereldkind staan we voor je klaar: tijdens je zwangerschap, maar ook in de weken en maanden daarna. Neem gerust contact met ons op.
